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Guía para hacer un buen "Batch cooking"

Guía para hacer un buen "Batch cooking"

El Batch cooking se trata de un método que propone cocinar en pocas horas para toda la semana, optimizando al máximo los recursos y cocciones de alimentos.

Actualmente se denomina con este anglicismo y es tendencia, pero en realidad se trata de una forma de resolver las comidas diarias en una misma sesión de cocina, método que empleaban incluso nuestras abuelas.

Un gran beneficio del batch cooking es que nos acerca a la comida casera, nos amiga con la cocina y nos permite alejarnos de ultraprocesados, fast food y comida elaborada fuera de casa que pueda ser de peor calidad que la que podamos elaborar nosotros. Por ello mismo, también nos permitirá conectar con nuestro propio apetito y saciedad, gustos y necesidades, ya que todo el proceso pasará por nuestras manos, haciéndonos responsables de nuestra alimentación.

Suena bien, ¿verdad? La cuestión es que, aunque esté pensado para facilitarnos la vida, cuando no lo hemos puesto en práctica nunca, al principio se nos puede hacer un mundo. Aquí te dejo una serie de consejos para introducirte en ello.

 

1. DESDE EL PRINCIPIO

No nos podemos poner a cocinar si no sabemos con qué contamos en nuestra despensa, así que antes de echarle mano a los fogones, hay que sentarse a planear el menú semanal y la lista de la compra. ¡Rienda suelta a la imaginación! piensa en qué te va a apetecer comer durante esta semana y recetas asequibles para ti, y luego, a llenar la despensa con lo que necesites.


Optimiza tu tiempo y energía: planea un día para elaborar el menú, un día para hacer la compra y otro para cocinar, tener organizadas y agendadas estas tareas de tu rutina te ayudará a aliviar mucha carga mental relacionada con ellas.


Nada más llegar de la compra puedes empezar a facilitarte el batch cooking si lavas todas las verduras juntas (conserva las verduras de hoja verde en papel absorbente en la nevera), vas metiendo en tarros los paquetes de frutos secos y semillas, o cortas el pan en rebanadas antes de congelarlo.

 

2. IMAGINACIÓN Y ORGANIZACIÓN NUNCA FUERON TAN DE LA MANO.


Hay tantas opciones que podemos dejar ya resueltas... se trata de echarle imaginación y darte cuenta de todas esas cosas que preparas en el día a día y que podrías dejarte ya resueltas para toda la semana.
Documento elaborado en exclusividad por Laura Carrasco García, dietista-nutricionista en Farmacia Pozuelo Estación.

Este método no aplica solo para almuerzo o cena, sino para todas tus comidas, incluso los snacks,
¿has pensado cuántas veces dejas de tomar unas frutas por la pereza de pelarlas y/o cortarlas?, ¿Y esa que te encanta pero casi nunca compras porque te da pereza cortarla? (mango, melón, sandía, fresas, melocotones, papaya, piña). Pues esto también es batch cooking. Puedes pelar y cortar varias frutas y almacenarlas en un buen tupper de vidrio, y las tendrás a la mano para toda la semana, para la media mañana, para los desayunos...

 


3. ¿CÓMO ALMACENO TODO ESTO?

Este es momento de hacerse con unos tuppers de vidrio de tapa hermética, serán nuestros grandes aliados ya que son los que mejor aíslan y por tanto mejor conservan los alimentos. Además, los de vidrio son los más fáciles de limpiar. Si bien son los que más pesan, si vas a comer fuera de casa, puedes dejar los de vidrio en casa y el día que vayas a salir cambias el contenido a uno más ligero. Si por el contrario, comes en casa, puedes ponértelo aún más fácil almacenando las elaboraciones por raciones individuales, así cada día de la semana consistirá en abrir y calentar un tupper ¡y listo!


Es momento de rescatar los tarros de vidrio de las legumbres para guardar tus ensaladas, tus cremas ¡y hasta tus desayunos!

Una premisa sencilla: Si tu elaboración es de ingredientes secos: puede permanecer a temperatura ambiente. Si incluye alimentos húmedos o cocinados, va a la nevera.

 


4. ¿CÓMO CONSERVO TANTA COMIDA?

Ciertos aspectos a tener en cuenta: el batch cooking es un método de planificación habitualmente (pero no obligatoriamente) semanal. En este escenario, no contemplaremos técnicas de conservación como la congelación.


Los alimentos frescos, crudos y cocinados, tienen un periodo de consumo entre tres días y una semana, y aguantan perfectamente en la nevera, siempre que se almacenen correctamente aislados. Si aún así, ves que preparas raciones de más, ten en cuenta que las patatas y las verduras de hoja verde no resisten bien la congelación, por lo demás, puedes animarte a congelar purés y cremas de verduras, guisos de legumbres, carnes guisadas, pescados guisados, pistos, menestras, arroces, quinoa con verduras, sopas.

 

5. EL HORNO ES TU NUEVO MEJOR AMIGO.

No hay una manera más fácil de cocinar que utilizar el horno, además, respeta muy bien los sabores de los ingredientes. Puedes preparar una gran cama de verduras, las que quieras. El truco es el siguiente: a mayor contenido en agua y tamaño de la pieza, más tiempo necesita, habitualmente se hacen en 40 minutos, ten cuidado de meter primero las más grandes (boniato, berenjena, cebolla, patatas, pimientos enteros) e ir añadiendo otras más pequeñas (espárragos, judías, guisantes, zanahoria o pimientos en brunoise) más adelante.


El punto correcto es cuando se vean doraditas y hayan perdido la dureza, lo puedes chequear con un tenedor.

 

6. SEGUNDAS OPORTUNIDADES SÍ FUERON BUENAS (A VECES)

Ya hemos dicho que con el batch cooking despertamos la imaginación y esto nos llevará a darle una vuelta de tuerca a los usos que teníamos pensados para nuestros utensilios de cocina.
Por ejemplo, puedes almacenar las raciones de estofado o de crema en un molde para magdalenas.Otra idea es guardar salsas tipo pesto, curry o restos de sopas (¡así te haces tus propias pastillas de caldo!) en moldes de cubitos de hielo. No tires los botes de vidrio de mermelada o conservas, guarda en ellos tus propios mix de frutos secos con chocolate negro ya cortado, así no tendrás que prepararlos cada vez que quieras hacerte un porridge o acompañar un yogur, lo mismo con las semillas con coco rallado, por ejemplo.

 

7. ¿QUÉ TENGO QUE COCINAR Y QUÉ NO?

Como puedes ver, en el batch cooking puede entrar prácticamente todo, siguiendo ciertas premisas y atendiendo a tu disponibilidad y recursos.
Elaboraciones con huevo es mejor dejarlas fuera de este planning, por riesgo de contagio microbiano, además de que el huevo se cocina muy rápido y queda más sabroso si está fresco (a la plancha, revuelto, en tortilla, mayonesa...)

Lo mismo pasa con filetes de carne o pescado “vuelta y vuelta”, estos se hacen en un momento y conservados en la nevera perderían frescor, sabor y textura.

Por lo demás, puedes cocinar lo que quieras, sobre todo aquello que quieras quitarte de en medio entre semana, solo hay que echarle un poquito de ganas y organización.

Para finalizar y a modo resumen, te dejo una serie de ideas:


SNACKS/ INTERMEDIAS:

❖ Desayunos: pudding de chía, porridge de avena, fruta cortada, masa de tortitas de avena.
❖ Meriendas: tarrito de mix de frutos secos con chocolate negro, yogur con semillas de lino y coco rallado con fruta cortada.

PRINCIPALES (agrupadas según el nutriente mayoritario):

❖ PROTEÍNAS: pescado al horno, carnes guisadas, albóndigas de soja, guiso de lentejas, garbanzos al horno.
❖ HDC: arroz, couscous, quinoa, legumbres cocidas y/o al horno.
❖ MICRONUTRIENTES: puré o crema de verduras, bandeja de verduras al horno, ensaladas en tarro (almacenar en la base los ingredientes más húmedos y en la parte alta los más secos)

 

Documento elaborado en exclusividad por Laura Carrasco García, dietista-nutricionista en Farmacia Pozuelo Estación

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